上篇文章为大家介绍了抗阻力训练的好处,如果你已经决定了参加这个冬季变形记,那么请坚持自己这份最初的热血沸腾,你需要的不仅仅是勇气,更多的是毅力,继续往下看吧!
今天为大家分享了健身日程,包括训练和饮食,请认真观看,不要忘了你是认真的。
现在知道,我们不是说说的,玩真的啦!亲,还继续吗?
首先说说饮食,因为是减秋膘,所以我们的目的是减少脂肪,饮食建议,比较粗犷,内容只有列表,没有使用量。因为因人而异,每个人的体重和代谢都不一样,所以只是列出了用餐的标准,具体如下:
饮食原则(少吃多餐,营养全面,少油低碳高蛋白)
早餐:玉米/红薯/燕麦+蛋白质(牛肉/虾/鸡肉/鱼/鸡蛋)+少量水果+几颗坚果
上午加餐:玉米/红薯/燕麦+蛋白质(牛肉/虾/鸡肉/鱼/鸡蛋)
午餐:糙米/红薯/燕麦/玉米+蛋白质(牛肉/虾/鸡肉/鱼/鸡蛋)+蔬菜不限量
下午加餐:燕麦/玉米/红薯+蛋白质(牛肉/虾/鸡肉/鱼/鸡蛋)
晚餐:糙米/红薯/燕麦/玉米+蛋白质(牛肉/虾/鸡肉/鱼/鸡蛋)+蔬菜不限量
上述两个饮食方案都是给您参考。多餐饮食是关键,如果你有条件希望能按照这个进行,没有条件就制造条件吧!
今天大家可以先按照食谱进行必要的食物准备!有的人会说准备这些很麻烦,实际上,很多事情都是这样,你只有严格正确的去对待,事情发展的轨迹才会朝着好的方向发展,加油吧!
下面主要说说作为一名小白该如何进行训练。
第一阶段,主要是为了养成好的锻炼习惯和健康饮食,这对你的以后的生活都是非常好的。
在这个阶段,会采用力量训练。相信有很多国内的女孩子并不喜欢去触碰哑铃和杠铃,但是请注意,这个阶段,这个过程是必须的。力量训练是青春的源泉,在力量对抗中,你会重新将身体从头到脚将身体收紧!当你增加了肌肉的含量,这也增加了你的基础代谢,即使你在休息的时候,你也会燃烧脂肪。
无论你相信与否,这个这个阶段非常重要。
这个是一个肌肉耐力阶段,它基于传统的力量分离训练。目标是多块肌肉的锻炼来帮助肌肉的生长,注意,不是像健美运动员一样的大块肌肉,但是含义是一样的,我们增加的是你必须的能够让你拥有你想要的线条的肌肉!
一、确定训练周期(训练日和休息日)
一周一次:全身性
一周两次:分上下肢训练
一周三次: 135或246
一周四次:隔一天练一次
一周五次:休息日不能连续两天
一周六次:休一天(彻底放松)
二、确定动作
1.适合自己的动作优先原则(胸 杠铃卧推)
2.先自由后固定(针对初学者先从简单的开始,建立自信心和训练积极性)
3.先做复合动作
4.类似的动作放在一起训练
5.每次全身性或上下肢训练,每个部位2-3个动作,每个动作2-3组,每组12-20力竭次数
6.抗阻力训练时间控制在75分钟左右(除热身放松外)
7.总组数24组左右(不含热身),尽量不要超过30组
8.组间休息时间30-90s
关于强度,你应该采用你能做的最大重量的60%的重量。比如你可以完美的进行一个30磅的哑铃弯举,俺么你就需要采用17.5磅或者20磅的哑铃,计算的方法是30磅*0.6=18磅,然后在数字上下调整。
这个数字应该在你实际训练中进行挑中。当你做最后一组的重复的时候,在12次重复你应该感觉很难,对你有挑战,但是你还是可以标准的完成。如果这时对你很容,你需要增加重量,如果太难,你下次就应该减低重量。初次之外,不要增加这个运动强度,比如运动组数和次数,因为这个计划的原理就是这样,按照我们的要求去就就可以。
这是肌肉的建设阶段,在未来,你会接触不同的训练和变量来进行。
准备开始正式锻炼啦,去选择适合自己的训练动作进行,安全第一。
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