上篇文章为大家介绍了抗阻力训练的好处，如果你已经决定了参加这个冬季变形记，那么请坚持自己这份最初的热血沸腾，你需要的不仅仅是勇气，更多的是毅力，继续往下看吧！
今天为大家分享了健身日程，包括训练和饮食，请认真观看，不要忘了你是认真的。
现在知道，我们不是说说的，玩真的啦！亲，还继续吗？
首先说说饮食，因为是减秋膘，所以我们的目的是减少脂肪，饮食建议，比较粗犷，内容只有列表，没有使用量。因为因人而异，每个人的体重和代谢都不一样，所以只是列出了用餐的标准，具体如下：
饮食原则（少吃多餐，营养全面，少油低碳高蛋白）
早餐：玉米/红薯/燕麦+蛋白质（牛肉/虾/鸡肉/鱼/鸡蛋）+少量水果+几颗坚果
上午加餐：玉米/红薯/燕麦+蛋白质（牛肉/虾/鸡肉/鱼/鸡蛋）
午餐：糙米/红薯/燕麦/玉米+蛋白质（牛肉/虾/鸡肉/鱼/鸡蛋）+蔬菜不限量
下午加餐：燕麦/玉米/红薯+蛋白质（牛肉/虾/鸡肉/鱼/鸡蛋）
晚餐：糙米/红薯/燕麦/玉米+蛋白质（牛肉/虾/鸡肉/鱼/鸡蛋）+蔬菜不限量
上述两个饮食方案都是给您参考。多餐饮食是关键，如果你有条件希望能按照这个进行，没有条件就制造条件吧！
今天大家可以先按照食谱进行必要的食物准备！有的人会说准备这些很麻烦，实际上，很多事情都是这样，你只有严格正确的去对待，事情发展的轨迹才会朝着好的方向发展，加油吧！
下面主要说说作为一名小白该如何进行训练。
第一阶段，主要是为了养成好的锻炼习惯和健康饮食，这对你的以后的生活都是非常好的。
在这个阶段，会采用力量训练。相信有很多国内的女孩子并不喜欢去触碰哑铃和杠铃，但是请注意，这个阶段，这个过程是必须的。力量训练是青春的源泉，在力量对抗中，你会重新将身体从头到脚将身体收紧！当你增加了肌肉的含量，这也增加了你的基础代谢，即使你在休息的时候，你也会燃烧脂肪。
无论你相信与否，这个这个阶段非常重要。
这个是一个肌肉耐力阶段，它基于传统的力量分离训练。目标是多块肌肉的锻炼来帮助肌肉的生长，注意，不是像健美运动员一样的大块肌肉，但是含义是一样的，我们增加的是你必须的能够让你拥有你想要的线条的肌肉！
一、确定训练周期（训练日和休息日）
一周一次：全身性
一周两次：分上下肢训练
一周三次： 135或246
一周四次：隔一天练一次
一周五次：休息日不能连续两天
一周六次：休一天（彻底放松）
二、确定动作
1.适合自己的动作优先原则（胸 杠铃卧推）
2.先自由后固定（针对初学者先从简单的开始，建立自信心和训练积极性）
3.先做复合动作
4.类似的动作放在一起训练
5.每次全身性或上下肢训练，每个部位2-3个动作，每个动作2-3组，每组12-20力竭次数
6.抗阻力训练时间控制在75分钟左右（除热身放松外）
7.总组数24组左右（不含热身），尽量不要超过30组
8.组间休息时间30-90s
关于强度，你应该采用你能做的最大重量的60%的重量。比如你可以完美的进行一个30磅的哑铃弯举，俺么你就需要采用17.5磅或者20磅的哑铃，计算的方法是30磅*0.6=18磅，然后在数字上下调整。
这个数字应该在你实际训练中进行挑中。当你做最后一组的重复的时候，在12次重复你应该感觉很难，对你有挑战，但是你还是可以标准的完成。如果这时对你很容，你需要增加重量，如果太难，你下次就应该减低重量。初次之外，不要增加这个运动强度，比如运动组数和次数，因为这个计划的原理就是这样，按照我们的要求去就就可以。
这是肌肉的建设阶段，在未来，你会接触不同的训练和变量来进行。
准备开始正式锻炼啦，去选择适合自己的训练动作进行，安全第一。
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